El pollo es la carne más consumida del mundo junto al cerdo, y probablemente también la más infravalorada. Aparece en todas las dietas, en todas las cocinas, en todos los recetarios de alimentación saludable. Pero lo que ocurre realmente en el organismo cuando se consume de forma regular es mucho más complejo e interesante de lo que la mayoría imagina cuando pide una pechuga a la plancha.
Esto es lo que los médicos y nutricionistas han documentado.
Lo que le pasa a los músculos
Un filete pequeño de pechuga de pollo aporta el 30% de las necesidades diarias de proteínas y solo el 5% de las kilocalorías de una dieta estándar, según el doctor Lucio Cabrerizo, responsable de la Unidad de Nutrición y Dietética del Hospital Clínico San Carlos de Madrid. El pollo es la carne que aglutina en mayor medida los beneficios de los alimentos de origen animal y que posee en menor cantidad los elementos menos saludables.
100 gramos de pechuga de pollo cocida sin piel contienen entre 21 y 31 gramos de proteína de alto valor biológico. Estas proteínas son esenciales para la construcción y reparación muscular, la producción de enzimas y hormonas, y el mantenimiento del sistema inmunológico. Elsevier
La proteína del pollo es completa: contiene los nueve aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede fabricar por sí solo. Esto la convierte en una de las fuentes proteicas más eficientes disponibles en cualquier mercado, a un precio muy inferior al de otros alimentos con perfil similar.
Lo que le pasa al cerebro y al estado de ánimo
Este es el efecto menos conocido y más sorprendente. El pollo es una de las fuentes alimentarias más ricas en triptófano, un aminoácido esencial que el organismo utiliza para producir serotonina.
El triptófano es necesario para la formación de serotonina, un neurotransmisor que desempeña un papel crucial en la regulación del estado de ánimo, el sueño y el apetito. Además, el triptófano es precursor de la melatonina, hormona responsable de regular el ciclo sueño-vigilia y que también está relacionada con el estado de ánimo y el ritmo circadiano. Revista Nefrología
100 gramos de pollo aportan unos 200 mg de triptófano, cantidad similar a la del pavo. El pollo es una de las carnes blancas más ricas en triptófano, fundamental para regular el ánimo. Siempre!Eureka Health
Un buen nivel de triptófano estabiliza las alteraciones del sistema nervioso —estrés, depresión o ansiedad— y mejora el nivel de energía. Además, favorece un sueño reparador gracias al estímulo de la melatonina, neurotransmisor que regula los ritmos circadianos y el descanso nocturno. La serotonina también controla el apetito y ayuda a equilibrar el consumo de hidratos de carbono.
Lo que le pasa al corazón y al peso
Las Guías Alimentarias para Estadounidenses 2020-2025 señalan que los patrones dietéticos asociados con resultados positivos de salud incluyen una ingesta relativamente mayor de verduras, frutas, legumbres, cereales integrales, lácteos bajos en grasa, carnes magras y aves de corral. Aurana
Múltiples estudios tanto observacionales como de intervención han demostrado que las dietas con mayor contenido proteico favorecen la pérdida de peso frente a dietas hipocalóricas bajas en proteínas. Las proteínas aumentan la termogénesis y cuando se consumen con carbohidratos, reducen el índice glucémico de estos últimos. La saciedad que generan hace que disminuya la ingesta posterior de carbohidratos. Infobae
Lo que aportan las vitaminas del pollo
El pollo es fuente de vitamina B3, necesaria para transformar los alimentos en energía, y de vitamina B6, que contribuye a la formación de glóbulos rojos. También aporta ácido fólico, relacionado con la prevención de enfermedades cardiovasculares. Entre sus minerales destacan el fósforo, el hierro y el potasio.
El pollo contiene más vitamina B3 y B6 que la carne de res, esenciales para el metabolismo. Por su alta digestibilidad se aconseja para personas de todas las edades, incluyendo personas mayores, mujeres embarazadas, hipertensos y personas con diabetes tipo 2, obesidad o glucosa alta. Elsevier
Lo que importa: cómo se cocina
El pollo no tiene las mismas propiedades en todas sus formas. A la plancha, al horno o cocido conserva su perfil nutricional completo. Frito, empanado o procesado, acumula grasas saturadas, sodio y calorías que anulan buena parte de sus beneficios. La piel añade grasa saturada de forma significativa, y los productos procesados como nuggets o salchichas de pollo tienen muy poco que ver con la carne original.
El pollo, en su forma más simple y bien cocinada, es uno de los alimentos con mejor relación entre proteína de calidad, perfil de grasas, densidad de micronutrientes y precio. La ciencia lleva décadas confirmando lo que las cocinas de todo el mundo ya practicaban de forma intuitiva.
